Как сохранить здоровье сердца

Сердце — это одна из самых трудолюбивых и жизненно важных мышц организма. Ослабление сердечно мышцы может привести к развитию застойной сердечной недостаточности, усталости, отёкам, задержке жидкости в лёгких и нарушениям сердечного ритма. К счастью, вы можете улучшить состояние своего сердца, следуя довольно простым советам, изложенным ниже.

Необходимость сохранения здоровья сердца

Вы можете думать, что заболевания сердца случаются с иными людьми, но не с вами. «Я чувствую себя прекрасно, — размышляете вы, — поэтому мне не о чём беспокоится». Женщины считают, что пол защитит их от болезней сердечно-сосудистой системы; мужчины думают, что они ещё недостаточно стары, чтобы иметь серьёзные заболевания сердца.

Эти мнения совершенно ошибочны. По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания – основная причина смертности во всём мире, составляя больше 30% всех случаев.

Риск заболеваний сердца начинает значительно расти у мужчин в возрасте после 45 лет, а у женщин – после 55 лет. 50% мужчин и 64% женщин, внезапно умерших от болезней сердца, не имели раньше никаких симптомов заболевания.

Эти факты могут показаться пугающими, но хорошая новость состоит в том, что у вас есть много возможностей улучшить здоровье вашего сердца.

«Но, — все ещё можете думать вы, — я очень хорошо забочусь о своём здоровье. У меня вряд ли появится заболевание сердца». Тем не менее, результаты научных опросов показывают, что лишь небольшая часть (меньше 3%) взрослого населения придерживается «большой четвёрки» здоровых привычек, которые помогают предотвратить развитие болезней сердца: здорового питания, регулярных физических упражнений, поддержания здорового веса, отказа от курения. Исследования показывают, что даже около двух третей подростков уже имеют, по крайней мере, один фактор риска развития заболеваний сердца.

Факторы риска

Чтобы предотвратить развитие заболеваний сердца и ослабление сердечной мышцы, необходимо знать о факторах риска сердечно-сосудистых болезней:

  • Курение – приводит к снижению кровотока в артериях, что может привести к сердечному приступу. Не существует безопасного способа курения. Однако польза от бросания начинается сразу же. Через несколько дней ваше артериальное давление снизится, а уровни кислорода и монооксида углерода в крови смогут вернуться к норме. Всего лишь через год после отказа от курения риск развития заболеваний сердца снизится больше, чем наполовину.
  • Высокое артериальное давление (артериальная гипертензия) – повышает риск развития болезней сердца, инсультов и застойной сердечной недостаточности. Даже незначительно повышенные показатели артериального давления повышают этот риск. Существует несколько способов контролировать артериальную гипертензию. Соблюдайте здоровую диету, уменьшите употребление соли и натрия, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, поддерживайте здоровый вес. Врач также может назначить лекарственные средства для снижения артериального давления.
  • Высокий уровень холестерина. Избыток холестерина и триглицеридов в крови накапливается в стенке кровеносных сосудов, которые несут кровь к сердцу. Эти накопления, называемые атеросклеротическими бляшками, могут привести к блокированию сосудов. Вы можете снизить уровень холестерина при помощи здорового питания, физической активности, поддержания здорового веса и приёма медикаментов по назначению врача.
  • Избыточный вес и ожирение – могут повысить риск развития не только заболеваний сердца, но и ряда других болезней, таких как инсульт, артрит, желчнокаменная болезнь, некоторые виды рака. Даже незначительное снижение веса (10% от исходного) поможет уменьшить риск развития заболеваний сердца. Если у вас нет избыточного веса, попытайтесь не набирать его. Продолжительное снижение веса нуждается в изменениях образа жизни. Употребляйте здоровую, низкокалорийную пищу, будьте физически активными. Цель состоит в снижении веса на 0,2-0,8 кг в неделю. В этом могут помочь советы врача и диетолога.
  • Физическая неактивность. Даже без других факторов риска, физическая неактивность значительно увеличивает ваши шансы на развития проблем с сердцем. Попытайтесь проводить, по крайней мере, 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день. Это включает быструю ходьбу, подъем небольшого веса, уборку в доме или садоводство.
  • Сахарный диабет. Почти 400 миллионов людей во всём мире страдают сахарным диабетом. Примерно две третьих этих пациентов умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас есть эта болезнь, важно держать уровень глюкозы под контролем. Небольшие изменения в питании и уровне физической активности часто может предотвратить или замедлить развитие сахарного диабета.
  • Стресс связан с заболеваниями сердца. Сохранение физической активности, хорошие отношения с близкими, разделение с ними своих переживаний и проблем – все это может помочь вам быть счастливее и жить дольше.
  • Алкоголь. Научные исследования показывают, что у людей, употребляющих спиртное в умеренных количествах, реже развиваются болезни сердца. Небольшие дозы алкоголя могут защищать от заболеваний сердца, повышая уровни «хорошего» холестерина липопротеидов высокой плотности. Однако, если вы не употребляете спиртного, начинать это делать не рекомендуется. Злоупотребление спиртными напитками приводит к многим проблемам с сердцем – повышению артериального давления и уровней триглицеридов, повреждению сердечной мышцы, развитию сердечной недостаточности.
  • Синдром сонного апноэ – это тяжёлое нарушение, при котором у человека во время сна неоднократно наблюдаются короткие остановки дыхания. Без лечения у таких людей чаще развивается высокое артериальное давление, сердечный приступ, застойная сердечная недостаточность и инсульт.
  • Заместительная гормональная терапия при менопаузе – длительное её применение повышает риск сердечного приступа, инсульта и венозного тромбоза.
  • Противозачаточные препараты исследования показывают, что женщины, принимающие пероральные контрацептивы с высокими уровнями гормонов, более склонны к развитию сердечного приступа или инсульта. Приём этих препаратов усиливает влияния других факторов риска, таких как курение, артериальная гипертензия, сахарный диабет, высокий холестерин крови и избыточный вес.

Сохранение здоровья сердца

Теперь, когда вы ознакомились с факторами риска заболеваний сердца, вы готовы действовать. Хорошие новости состоят в том, что люди могут значительно снизить риск развития болезней сердца – на более, чем 80% — при помощи простого соблюдения здорового образа жизни. Никогда не поздно начать защищать здоровье вашего сердца. Люди в возрасте 70-90 лет, следуя здоровому образу жизни, уменьшили свои шансы на смерть от сердечно-сосудистых заболеваний почти на две трети.

Соблюдение диеты

Здоровому сердцу необходимо здоровое питание, которое, вместе с здоровым образом жизни, является главным оружием для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Несколько общих советов по здоровому питанию:

  • Ежедневно употребляйте зерновые продукты, из которых половина должна быть цельнозерновыми.
  • Питание должно быть с низким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
  • Продукты и напитки должны быть с низким содержанием сахара.
  • Готовьте и употребляйте пищу с небольшим количеством соли.
  • Если вы пьёте спиртное, делайте это в умеренных количествах.
  • Стремитесь достичь нормального веса и поддерживайте его.
  • Будьте физически активными.
  • Сбалансируйте употребляемые калории с расходуемыми при помощи физической активности.

Омега-3-жирные кислоты

Пытайтесь употреблять рыбу дважды в неделю. Омега-3 жирные кислоты защищают сердечную мышцу, уменьшая воспаление в организме, снижают уровни триглицеридов, артериальное давление, свёртываемость крови и аритмию. Хотя Вы можете купить омега-3 жирные кислоты в виде пищевых добавок, есть продукты, богатые ими:

  • лосось;
  • форель;
  • сардина;
  • тунец.

Следует покупать «дикую» рыбу и избегать выращенную на специальных фермах, которую «кормят» антибиотиками, пестицидами и другими химическими веществами, вредными для вашего здоровья.

Добавьте в свой рацион орехи. Они содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку, витамин Е, растительные стерины и аргинин – аминокислота, которая помогает расслабить кровеносные сосуды и снизить артериальное давление. Все эти нутриенты могут защитить сердце и снизить риск развития заболеваний.

Фитонутриенты

Попробуйте употреблять 100 г ягод каждый день. Ягоды, такие как клубника и черника, содержат много фитонутриентов, которые защищают сердце. Ежедневное употребления ягод улучшает функцию тромбоцитов, увеличивает уровень «хорошего» холестерина и снижает артериальное давление.

Каротиноиды и флавоноиды

Съедайте 1-2 чашки овощей яркого цвета, которые богаты каротиноидами и флавоноидами. Эти вещества защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают функции сердца, предотвращая окисление холестерина в артериях. Окисленный холестерин усиливает формирование бляшек в артериях. Следующие овощи содержат высокие уровни каротиноидов:

  • тыква;
  • морковь;
  • помидоры;
  • бананы;
  • красный перец;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста;
  • шпинат;
  • апельсины;
  • горох.

Жиры

Этот фрукт содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые снижают уровни «плохого» холестерина, а также полиненасыщенных жиров, которые – в умеренном количестве – полезны для сердца. Кроме того, эти вещества имеют противовоспалительные свойства.

Природные понифенолы

Ресвератрол – это природный полифенол, снижающий свёртывающие кровь свойства тромбоцитов и артериальное давление, улучшающий функции сердца. Он содержится в красном и чёрном винограде, изюме и красном вине.

Продукты, богатые калием, магнием и кальцием

Питание, богатое калием, может помочь предотвратить и контролировать повышение артериального давления, ослабит влияние приёма соли, может уменьшить риск развития камней в почках и, возможно, снизит риск потери костной ткани в пожилом возрасте. Многие фрукты и овощи, некоторые молочные продукты и рыба содержат большое количество калия.

Кальций и магний могут помочь предотвратить повышение артериального давления, а также улучшить общее состояние здоровья. Нежирное молоко и молокопродукты – богатый источник кальция, тогда как магний находится во многих цельнозерновых продуктах, зелени тёмного цвета, листовых овощах и рыбе.

Галерея полезных для сердца продуктов

Транс-жиры

Транс-жиры в фаст-фуде
Продукты, содержащие транс-жиры, опасны для здоровья сердца.

Транс-жиры увеличивают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Они вырабатываются промышленностью для увеличения срока годности продуктов. Высокие уровни холестерина повышают риск повышения артериального давления, которое приводит к увеличению работы сердца. Продукты, содержащие высокие уровни транс-жиров:

  • Жареная в жирах пища (курица, картофель-фри, пончики).
  • Хлебобулочные, а особенно кондитерские, изделия.
  • Жареные закуски (чипсы, попкорн).
  • Сливки (например, немолочные сливки для кофе).
  • Маргарин.

Соль

Попытайтесь не употреблять больше 1500 мг натрия в день – это эквивалентно 2/3 чайной ложки соли. Это может предотвратить развитие артериальной гипертензии.

Видео с рецептом чая со смородиной

Физическая активность

Физическая активность – это важная часть предотвращения заболеваний сердца. Чтобы укрепить сердечную мышцу, рекомендуется, по крайней мере, 150 минут умеренной физической активности в течение недели или 75 минут интенсивных упражнений в неделю (или сочетание умеренной и интенсивной активности). 30 минут в день, 5 раз в неделю – это легко запомнить. Полезным будет даже разделение занятий на две или три части по 10-15 минут в день.

Физическая активность – это любой вид деятельности, при котором ваше тело двигается и сжигает калории.

Физическая активность включает в себя подъем по лестнице, ходьбу и занятия спортом. Упражнения на свежем воздухе полезны вашему сердцу. Они включают ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде. Силовые и растягивающие упражнения увеличивают общую выносливость и гибкость.

Одна физическая деятельность сжигает больше калорий, чем другая. В таблице ниже приведены примеры среднего количества сжигаемых калорий у человека весом 70 кг при занятиях различными видами деятельности.

Таблица: сжигание калорий

Умеренная физическая активность Сжигаемые за час калории
Медленная ходьба 280
Нетяжелая работа в саду или огороде 330
Танцы 330
Езда на велосипеде (меньше 15 км) 290
Интенсивная физическая активность Сжигаемые за час калории
Бег трусцой 590
Езда на велосипеде (больше 15 км) 590
Плаванье 510
Быстрая ходьба 460
Аэробика 480
Тяжелая работа по хозяйству 440

Преимущества регулярных физических упражнений

Так как ваше сердце – это мышца, ему необходимы упражнения. Сидячий образ жизни – очень сильный фактор риска развития сердечных заболеваний. А выполнение комплекса силовых и аэробных упражнений, тренировок на растяжение может укрепить сердце и сосудистую систему. Они улучшают кровообращение и помогают вашему организму более эффективно использовать кислород. Упражнения также улучшат сон и уменьшат стресс, что также важно для здоровья сердца.

Растягивайте мышцы до и после тренировки

Растягивание мышц готовит их к деятельности и способствует балансу тела, что предотвращает травмы. Потратьте 7-10 минут времени, растягивая мышцы рук и ног до и после каждой тренировки, так как это уменьшит боль на следующий день. Растяжка приведёт к лучшей физической подготовке, повысит психологическую и физическую релаксацию, снизит боль в мышцах.

Аэробные упражнения (кардиоупражнения)

Аэробные упражнения
Езда на велосипеде — прекрасный способ укрепления сердечной мышцы

Для здоровья сердца настоятельно рекомендуют проведение аэробных упражнений, поскольку они укрепляют сердце и лёгкие, снижают артериальное давление. К аэробным упражнениям, помогающим улучшить функции сердца, относятся:

  • прогулки пешком;
  • бег трусцой;
  • плавание;
  • теннис;
  • катание на лыжах;
  • катание на коньках;
  • езда на велосипеде.

Любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, увеличивают работу сердца и улучшают его деятельность.

Силовые тренировки

Тренировать силу лучше через день, чтобы дать время мышцам восстановиться. Силовые тренировки рекомендуют для укрепления сердечной мышцы, поскольку они:

  • повышают прочность костей, мышц и соединительной ткани;
  • снижают риск травм;
  • улучшают мышечный тонус, что способствует сжиганию большего количества калорий и облегчает поддержание нормального веса;
  • улучшают качество жизни;
  • снижают артериальное давление, уменьшают количество необходимых для поддержания здоровья клеток кислорода и крови, снижают общий риск развития заболеваний.

Таблица: ходьба для здоровья (12-недельная программа)

Разогревание Упражнения Остывание Общее время

Неделя 1

Медленная ходьба 5 минут

Быстрая ходьба 5 минут

Медленная ходьба 5 минут

15 минут

Неделя 2

Медленная ходьба 5 минут

Быстрая ходьба 7 минут

Медленная ходьба 5 минут

17 минут

Неделя 3

Медленная ходьба 5 минут

Быстрая ходьба 9 минут

Медленная ходьба 5 минут

19 минут

Неделя 4

Медленная ходьба 5 минут

Быстрая ходьба 11 минут

Медленная ходьба 5 минут

21 минута

Неделя 5

Медленная ходьба 5 минут

Быстрая ходьба 13 минут

Медленная ходьба 5 минут

23 минуты

Неделя 6

Медленная ходьба 5 минут

Быстрая ходьба 15 минут

Медленная ходьба 5 минут

25 минут

Неделя 7

Медленная ходьба 5 минут

Быстрая ходьба 18 минут

Медленная ходьба 5 минут

28 минут

Неделя 8

Медленная ходьба 5 минут

Быстрая ходьба 20 минут

Медленная ходьба 5 минут

30 минут

Неделя 9

Медленная ходьба 5 минут

Быстрая ходьба 23 минут

Медленная ходьба 5 минут

33 минуты

Неделя 10

Медленная ходьба 5 минут

Быстрая ходьба 26 минут

Медленная ходьба 5 минут

36 минут

Неделя 11

Медленная ходьба 5 минут

Быстрая ходьба 28 минут

Медленная ходьба 5 минут

38 минут

Неделя 12

Медленная ходьба 5 минут

Быстрая ходьба 30 минут

Медленная ходьба 5 минут

40 минут

Важно отметить, что чрезмерная физическая нагрузка, которая наблюдается при занятиях профессиональным спортом, приводит к увеличению мышечной массы сердца — гипертрофии миокарда. В этом случае сердце нуждается в увеличенном кровоснабжении, которое не поспевает за увеличенными потребностями, что приводит к развитию относительной недостаточности поступления кислорода. Поэтому очень важно не переборщить с физическими упражнениями.

Поддержание нормального веса

Достижение и поддержание здорового веса очень важно для вашего здоровья. Избыточный вес увеличивает риск сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина крови, повышения артериального давления, сахарного диабета, желчнокаменной болезни, артрита, некоторых видов рака и даже проблем с лёгкими.

Для успешного снижения веса вам нужно принять новый образ жизни. Это значит соблюдать здоровое питание, быть физически активным и отказаться от вредных привычек.

Есть люди, которым простая модификация образа жизни не помогает снизить вес. Для таких пациентов возможно медикаментозное (сибутрамин, орлистат) или хирургическое лечение.

Здоровый образ жизни

В укреплении сердечной мышцы огромное значение имеет следование принципам здорового образа жизни.

Методы уменьшения стресса

Стресс может нарушить функции сердца и усилить воспалительный ответ в вашем организме. Он также может повлиять на вредные привычки, которые могут нарушить состояние сердца и кровеносных сосудов. Например, многие люди в стрессе начинают злоупотреблять спиртными напитками, курить, переедать, не уделяют достаточно времени отдыху и физическим упражнениям. Это приводит к повышению артериального давления, повреждению артериальной стенки и ожирению, что, в свою очередь, наносит вред вашему сердцу. Вы можете испробовать различные релаксирующие методики, чтобы найти ту, которая поможет Вам справиться со стрессом. Кроме того, можно попробовать дыхательные упражнения, массаж, гипноз, йогу или тай-чи, слушать успокаивающую музыку, медитировать.

Отказ от курения

Курение
Курение — важный фактор риска развития заболеваний сердца

Бросьте курить или, по крайней мере, уменьшите количество выкуриваемых сигарет, поскольку они содержат тысячи химических веществ, которые могут серьёзно навредить вашему сердцу. Курение повышает артериальное давление, уменьшает переносимость физических нагрузок, увеличивает свёртываемость крови. Никотин повышает ЧСС и артериальное давление. Необходимо также избегать пассивного курения, которое также опасно для сердца.

Смех

Смех также может уменьшить стресс, что улучшает функции сердца. Старая поговорка «Смех удлиняет жизнь» имеет определённый смысл – люди с сердечными заболеваниями на 40% реже смеялись, в сравнении с другими людьми того же возраста без сердечно-сосудистых заболеваний. Найдите то, что приносит вам радость и заставит смеяться каждый день.

Здоровый сон

Здоровый сон
Хороший сон — залог здоровья сердца

Спите ночью в течение 7-8 часов. Сон в течение менее 6 и более 9 часов повышает риск заболеваний сердца. Здоровая длительность сна снижает уровень стресса и позволяет организму отдохнуть и расслабиться. Недостаток сна может увеличить артериальное давление, раздражительность, неустойчивость и снизить энергетический уровень.

Уменьшение количества употребляемого алкоголя

Прекратите употреблять спиртные напитки или уменьшите их количество. Если в вашей семье есть анамнез алкоголизма, гипертриглициридемия, панкреатита, заболеваний печени, сердечной недостаточности или неконтролируемой артериальной гипертензии, то пить алкогольные напитки вам категорически запрещено.

Медикаментозное лечение

К сожалению, не существует препаратов, безопасно укрепляющих сердечную мышцу. Почти все разрекламированные в средствах массовой информации лекарственные средства, укрепляющие сердечную мышцу, не обладают доказанной эффективностью.

Вид принимаемых лекарственных средств зависит от каждой конкретной ситуации, присутствующего заболевания и состояния здоровья. Любые медицинские препараты можно принимать только по назначению врача.

Артериальная гипертензия (гипертоническая болезнь)

Очень важно контролировать артериальное давление. Этого добиваются изменениями образа жизни, питания и уровня физической активности, а также и принимаемыми препаратами из групп бета-блокаторов (бисопролол, небиволол, карведилол), диуретиков (гидрохлортиазид, индапамид), ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента (рамиприл, квинаприл, периндоприл), антагонистов рецепторов ангиотензина (лозартан, телмисартан, валсартан), блокаторов кальциевых каналов (амлодипин, фелодипин).

Сахарный диабет

Контроль уровня глюкозы крови снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при сахарном диабете. Для этого применяют модификацию образа жизни, диету, препараты инсулина и пероральные сахароснижающие средства (метформин, глибенкламид и др.).

Высокий уровень холестерина (гиперлипидемия)

Снижение уровня холестерина крови уменьшает сердечно-сосудистый риск. Этого добиваются при помощи коррекции питания, уровня физической активности и назначения гиполипидемических препаратов (статины — аторвастатин, розувастатин).

Забота о здоровье своего сердца — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего хорошего самочувствия и длительной активной жизни. Но для этого нужно приложить реальные усилия. Помните, никто не идеален. Никто идеально не соблюдает диету и не осуществляет правильно физические упражнения. Важно наметить себе реалистический план снижения риска развития сердечных заболеваний и следовать ему.

Обратитесь за советом к врачу, попросите поддержку у своих родных и друзей. Будьте добрым к своему сердцу – и оно отблагодарит Вас долгой и полноценной жизнью!

Читайте также


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: