Продукты, перечисленные ниже, являются лучшими защитниками вашей сердечно-сосудистой системы, так как содержат необходимые для этого витамины и жирные кислоты. Их очень желательно включить в свой ежедневный рацион.
1. Лосось
Содержится: омега-3 жирные кислоты.
Что можно приготовить: лосось на гриле со вкусным маринадом. Сохраните кусок лосося, его можно будет использовать позже для салата.
2. Льняное семя
Содержится: омега-3 жирные кислоты; волокна, фитоэстрогены.
Что можно приготовить: льняное семя легко «спрятать» в различных продуктах — йогурте, твороге, домашних кексах или печенье.
3. Овсянка
Содержится: омега-3 жирные кислоты; магний; калий; фолиевая кислота; ниацин; кальций; растворимые волокна.
Что можно приготовить: горячая овсянка со свежими ягодами.
4. Фасоль
Содержится: B-комплекс витаминов; ниацин; фолиевая кислота; магний; омега-3 жирные кислоты; кальций; растворимые волокна.
Что можно приготовить: суп или салат
5. Миндаль
Содержится: омега-3 жирные кислоты; витамин Е; магний; волокна; благоприятные для сердца моно-и полиненасыщенные жиры; фитостерины.
Что можно приготовить: смешайте несколько зерен миндаля с обезжиренным йогуртом. Также миндаль очень хорош во фруктовых салатах.
6. Грецкие орехи
Содержится: омега-3 жирные кислоты; витамин Е; магний; фолиевая кислота; волокна; моно-и полиненасыщенные жиры; фитостерины.
Что можно приготовить: грецкие орехи можно добавлять в салаты, пасты, печенье, кексы, даже блины.
7. Красное вино
Содержится: катехины и ресвератрол (флавоноиды).
Что можно приготовить: провозгласите тост за свое здоровье! Один бокал красного вина в день поможет увеличить содержание «хорошего» холестерина.
8. Коричневый рис
Содержится: B-комплекс витаминов; волокна; ниацин; магний, клетчатка.
Что можно приготовить: салат с рисом, консервированной красной фасолью, грецкими орехами, болгарским перцем, корнем сельдерея и соевым соусом по вкусу.
9. Черника
Содержится: бета-каротин и лютеин (каротиноиды); антоциан (флавоноид); эллаговая кислота (полифенол); витамин С; фолиевая кислота; кальций, магний; калий; волокна.
Что можно приготовить: черника является идеальным компонентом для приготовления ягодных смесей, кексов и фруктовых салатов.
10. Морковь
Содержится: альфа-каротин (каротиноид); волокна.
Что можно приготовить: измельчите морковь и добавьте в соус для спагетти или тесто для булочек.
Немного о полезных веществах
Фитоэстрогены — вещества, содержащиеся в растениях, имеют слабое эстрогеноподобное воздействие на организм. Употребление льняного семени снижает риск образования тромбов, инсульта и сердечных аритмий. Оно может также помочь снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов и даже кровяное давление.
Фитостеролы снижают уровень холестерина в крови. Во всех орехах и семенах, в том числе зародышах пшеницы, содержатся фитостеролы.
Каротиноиды являются сердечно-защитными антиоксидантами и содержатся во многих красных фруктах и овощах.
Полифенолы – антиоксиданты, которые защищают кровеносные сосуды, понижают кровяное давление, снижают уровень «плохого» холестерина. Флавоноиды и полифенолы включают катехины, флавононы, флавонолы, изофлавоны, ресвератрол и антоцианы.
Омега-3 жирные кислоты (содержатся в жирной рыбе) и альфа-линоленовая жирная кислота (содержится в растительных продуктах, таких как грецкие орехи) укрепляют иммунную систему, снижают риск образования тромбов, а также защищают от сердечных приступов и помогают снизить кровяное давление.
B-комплекс витаминов (фолиевая кислота и витамин B-6) защищают организм от тромбов и атеросклероза, а ниацин (витамин В-3) помогает увеличить уровень «хорошего» холестерина.
Витамины С и Е являются антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами.
Магний, калий и кальций помогают снизить кровяное давление.
Богатые клетчаткой продукты помогают снизить уровень холестерина.