Контроль веса и регулярные физические упражнения — вот тот фундамент, с которого начинается «построение» здоровой сердечно-сосудистой системы. Но пища, которую мы едим, также играет очень важную роль. Диета, полезная для сердечно-сосудистой системы, может снизить риск возникновения болезней сердца или инсульта на 80%. Понимая, какие продукты и способы приготовления пищи являются благотворными для «мотора жизни», вы можете быть в состоянии предотвратить или управлять болезнями сердца и высоким кровяным давлением.
Меры для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний
Болезни сердца могут быть повинны в смерти миллионов мужчин и женщин, но это не значит, что вы не можете уберечь себя. Улучшение диеты является важным шагом на пути к профилактике сердечных заболеваний, но вы можете чувствовать себя неуверенно, не зная, с чего начать.
Взгляните на картину в целом: ваши общие привычки питания более важны, чем увлечение отдельными пищевыми продуктами. Ни одна пища не может в один миг сделать вас здоровым, на это нужны месяцы, если не годы. Поэтому главное — включить разнообразную здоровую пищу в свой повседневный рацион.
Советы по диете для здорового сердца
Из всех возможных улучшений, которые вы можете сделать для своей диеты, ограничение потребления насыщенных жиров и полный отказ от транс-жиров являются, пожалуй, самыми важными. Оба типа жиров поднимают уровень «плохого» холестерина, что может повысить риск возникновения сердечного приступа и инсульта. К счастью, есть много способов для того, чтобы контролировать, сколько насыщенных и транс-жиров вы едите.
Во-первых, кладите в блюда как можно меньше твердых жиров, таких как сливочное масло и маргарин. Также вы можете ограничить потребление твердых жиров путем обрезки жира с мяса.
Во-вторых, замените продукты с высоким содержанием жиров на их менее жирных «коллег». Например, печеный картофель можно есть с сальсой или нежирным йогуртом, а не маслом. При приготовлении пищи используйте жидкие масла, такие как рапс, оливковое, подсолнечное, и замените два яичных белка на одно целое яйцо в кулинарных рецептах.
В-третьих, не ленитесь читать этикетки на готовых продуктах. Многие закуски, даже те, на которых есть надпись «с пониженным содержанием жира», могут быть сделаны с использованием масел, содержащих транс-жиры. Подсказка: на этикетке пищи, в которой есть небольшое количество транс-жиров, есть фраза «частично гидрогенизированная». И ищите скрытые жиры: например, пережаренные бобы могут содержать сало.
В-четвертых, измените свои привычки. Лучший способ избежать насыщенных или транс-жиров – слегка поменять образ жизни. Вместо чипсов перекусывайте овощами или фруктами. Постарайтесь при готовке использовать минимальное количество сливочного масла.
Не все жиры плохи для вашего сердца
В то время как насыщенные и транс-жиры являются препятствием на пути к здоровью сердца, ненасыщенные жиры необходимы для хорошей работы сердечно-сосудистой системы. Вы просто должны знать разницу между «хорошими» и «плохими» жирами. К первым относятся:
— Омега-3 жирные кислоты. Жирная рыба, такая как лосось, форель или сельдь, а также льняное, рапсовое масло, грецкие орехи и все злаки содержат полиненасыщенные жиры, которые являются жизненно важными для полноценной работы организма.
— Омега-6 жирные кислоты. Растительные масла, соевые орехи, и многие виды семян содержат здоровые жиры.
— Мононенасыщенные жиры. Миндаль, кешью, арахис, орехи пекан и масла, изготовленные из этих орехов, а также авокадо – вот прекрасные источники «хорошего» жира.